不登校ママにおすすめ！セルフカウンセリングもできるジャーナリングとは？

不登校のお子さんを持つ親御さんにとって、毎日は試行錯誤の連続です。「どうしてうちの子だけが……」「自分の育て方が悪かったのでは？」といった思いに押しつぶされそうになることもあるでしょう。そんな中で私自身が救われたのが「ジャーナリング」という習慣でした。本記事では、私の体験談を交えながら、不登校ママにおすすめしたいジャーナリングの方法やその効果をご紹介します。

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、自分の感情や思考を紙に書き出すシンプルな行為です。日記と似ていますが、特定のルールや形式はなく、自由に書ける点が特徴です。書くことで心が整理され、新しい気づきを得られることがあります。

ジャーナリングの効果

• 感情を吐き出せる：言葉にすることで、心の中に溜まったモヤモヤを外に出せます。
• 自己理解が深まる：自分が何を感じているか、何を求めているかが明確になります。
• 前向きな視点を持てる：ポジティブな出来事を書き留めることで、小さな幸せに気づけます。

私がジャーナリングを始めた理由

我が家の娘が小学校1年生で不登校になりました。
私も心理学を勉強し、JADP認定チャイルドカウンセラー・家族療法カウンセラーの資格を取得しました。自分自身もカウンセリングも受けましたが、一回1万円ほどかかるので、自分でできるカウンセリングはないかと調べることにしました。
いろいろな方法がありましたが、ジャーナリングはノートとペンがあればすぐできるので、簡単に始められ、毎日続けることで思考が整理され、くよくよすることも減っていきました。

ジャーナリングで得られた変化

1. 感情を整理できた

最初はネガティブなことばかり書いていました。「どうしてうまくいかないんだろう」「私ばかり苦しい」といった言葉が並びました。しかし、それを書き出すことで少しずつ冷静になり、「今、自分はこんなふうに感じているんだ」と客観的に見られるようになりました。

2. 小さな幸せに気づけた

ある日、「今日は娘が笑顔で『おはよう』と言ってくれた」と書いたことがあります。それまで当たり前だと思っていたことが、とても貴重でありがたいものだと気づいた瞬間でした。それ以降、小さな幸せや感謝できることも意識的に書くようになりました。

3. 行動につながった

「今日できること」を書くようになったことで、少しずつ行動にも変化が生まれました。「今日は息子と一緒に夕飯を作ろう」「一緒にテレビを見よう」といった小さな目標を立て、それを実行することで親子関係も徐々に改善していきました。

ジャーナリングのやり方

1. 書く時間を決める

毎日同じ時間帯（朝食後や寝る前など）に5～10分程度書く習慣をつけましょう。短時間でも続けることが大切です。

2. テーマを決める

以下のようなテーマがおすすめです：

• 今日あった良かったこと・辛かったこと
• 子どもとのやり取りで感じたこと
• 自分への励ましや感謝

3. 書く内容にはこだわらない

正しい文章を書く必要はありません。箇条書きでもいいので、思いつくまま自由に書いてください。

4. 振り返りも大切

数週間後、自分が書いた内容を読み返してみましょう。過去の自分と比べて成長や変化を実感できるかもしれません。

いろいろなジャーナリングの方法

基本的には思いつくまま書けばよいですが、書くことが思いつかないときに色々なジャーナリングを試してみてください。

1. リフレクティブ・ジャーナリング（Reflective Journaling）

日々の出来事や感情を振り返り、深く考えるためのジャーナリングです。自己理解を深めたり、感情を整理したりするのに役立ちます。

• その日の出来事や感情を書き出し、自分がどう感じたかを分析します。
• 「なぜそのように感じたのか」「次回はどう行動したいか」といった問いを自分に投げかけると効果的です。

2. デイリージャーナリング（Daily Journaling）

日記形式で毎日の出来事や感情を書き留めるシンプルな方法です。日々の生活を記録し、後から振り返るのにも役立ちます。

• 朝や夜など、特定の時間に書く習慣をつけます。
• その日の出来事や感情、学びを書き留めます。
• 短文でも構わないので、毎日続けることがポイントです。

3. グラティチュード・ジャーナリング（Gratitude Journaling）

感謝していることを書き出すことで、ポジティブな気持ちを育むジャーナリングです。幸福感や満足感を高める効果があります。

• 毎日、感謝していることを3～5つ書き出します。
• 具体的な出来事や人について書くとより効果的です（例：「友人が励ましてくれた」など）。

4. バレットジャーナリング（Bullet Journaling）

箇条書き形式でタスク管理や目標設定を行いながら、日々の記録も残せる多機能型のジャーナリングです。

• ドットグリッドノートを使い、自分でレイアウトを作成します。
• タスクリスト、目標トラッカー、感情ログなど、自分に合った項目を自由に組み合わせます。
• 色ペンやステッカーでデコレーションすることで楽しさもアップします。

5. ストリーム・オブ・コンシャスネス（Stream of Consciousness）

「意識の流れ」をそのまま書き出す方法で、自由に思考を解放できます。特に「モーニングページ」と呼ばれる朝一番の3ページ書き出しが有名です。

• 書く内容や形式にこだわらず、頭に浮かんだことをそのまま書きます。
• 誤字脱字や文法は気にせず、とにかく手を止めずに書き続けます。

6. アートジャーナリング（Art Journaling）

文字だけでなくイラストやコラージュなど視覚的な表現も取り入れる方法です。創造性を高めたり、リラックスする効果があります。

• スケッチブックやノートに絵や写真、ステッカーなどを貼り付けます。
• 感情やアイデアを絵で表現したり、カラフルなデザインで楽しむことも可能です。

7. トラベルジャーナリング（Travel Journaling）

旅行中の思い出や経験を書き留めるためのジャーナリングです。写真やチケットなども貼り付けて記録することで、旅の記憶が鮮明によみがえります。

• 旅行中に感じたことや訪れた場所について記録します。
• チケットや地図、写真なども一緒に貼り付けてビジュアル的にも楽しめるものにします。

8. フードジャーナリング（Food Journaling）

食べたものや料理について記録する方法です。健康管理だけでなく、美味しい食事の思い出としても活用できます。

• 食べた料理の名前や味について記録します。
• 写真を添えたり、新しいレシピへのアイデアを書き込むとさらに楽しくなります。

9. ネイチャージャーナリング（Nature Journaling）

自然観察をテーマにしたジャーナリングで、自然とのつながりを深めることができます。ハイキング中などにも最適です。

• 見た風景、生物、植物について描写したりスケッチします。
• 季節ごとの変化について書くことで自然への理解が深まります。

10. プロンプトジャーナリング（Prompt Journaling）

特定のお題や質問に答える形で進める方法です。自己探求や課題解決につながります。

• 「今週一番嬉しかったことは？」「将来叶えたい夢は？」といった質問から始めます。
• 書籍やインターネットでプロンプト集を探して使うと便利です。

体験談：他のお母さんたちの場合

自己否定から解放されたAさん

Aさんは、「自分はダメな母親だ」という思いから抜け出せず苦しんでいました。しかし、ジャーナリングで「今日は子どもと一緒にゲームをした」「少しだけ笑顔を見ることができた」と小さな成功を書き留めることで、自信を取り戻していったそうです。

家庭内コミュニケーション改善につながったBさん

Bさんは、夫との関係にも悩んでいました。ジャーナリングで自分の気持ちを書き出すうち、「夫にも同じように不安や悩みがある」と気づき、話し合いの時間を増やしました。その結果、夫婦間の信頼関係が深まり、不登校問題への向き合い方も変わったそうです。

ジャーナリング以外のセルフケア方法

ジャーナリングだけではなく、以下の方法も取り入れるとさらに効果的です

• 深呼吸や瞑想などリラクゼーション法
• 自然散策など心身をリフレッシュする活動
• 信頼できる友人や専門家との対話

まとめ：まずは一歩踏み出してみよう

不登校という状況は決して簡単ではありません。しかし、自分自身と向き合う時間を作り、小さな一歩でも進むことで新しい視点や可能性が見えてくるものです。紙とペンさえあれば始められるジャーナリングは、その第一歩として最適な方法です。ぜひ今日から試してみてください。それがあなた自身だけでなく、お子さんや家族全体にも良い影響を与えるかもしれません。