米不足は解消されましたが、依然としてお米が高いですね。パンやパスタで乗り切っている人も多いようですが、だんだん飽きてしまったり、夕飯にパンは物足りない・・・という人も多いと思います。今回はお米の代わりに満足感を得られる食材やかさ増しできるレシピを紹介します。
お米の代わりになるおすすめ食材3つ
まずは、お米の代わりに使える食材を3つご紹介します。これらは我が家でも大活躍していて、どれも手軽に手に入るものばかりです。
1. オートミール
最初はちょっと抵抗があったのですが、意外とクセがなく、お米のように使えるのがオートミール。私は「ロールドオーツ」という種類を使っています。水でふやかして電子レンジで1分チンするだけで、もっちりとしたご飯風になります。
特に「オートミールチャーハン」や「お茶漬け風」にすると、夫も子どもも違和感なく食べてくれました。
オートミールの「米化」は、オートミールをお米のような食感に調理する方法で、低カロリーかつ栄養豊富な代替食品として注目されています。以下に、具体的な方法とポイントを詳しく解説します。
オートミールの米化方法
- 材料
- オートミール（ロールドオーツがおすすめ）：30g
- 水：50ml
- 手順
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ、軽く混ぜる。
- ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
- 加熱後、お箸やスプーンでほぐして完成。
ポイント
炊飯器を使った「炊飯米化」
- 材料
- オートミール（ロールドオーツ）：90g（まとめて作る場合は270g）
- 水：200ml（まとめて作る場合は600ml）
- 手順
- 炊飯器にオートミールと水を入れ、全体を軽く混ぜる。
- 普通の炊飯モードで炊き上げる。
- 炊き上がったら30分蒸らし、優しくかき混ぜる。
ポイント
アレンジレシピ
米化したオートミールは様々な料理に応用できます。
- 卵かけご飯風
米化したオートミールに卵、醤油をかけて混ぜるだけ。 - オムライス風
米化したオートミールにケチャップ、卵、中華スープの素を加えて調理。 - 中華風チャーハン
米化オートミールに卵や野菜、中華スープの素を加えて炒める。 - 丼もの
米化したオートミールに味付けした肉や魚、野菜をのせて丼風に。
2. しらたき（糸こんにゃく）
しらたきは低カロリー・低価格なのに、ボリュームたっぷり！白ごはんに混ぜて炊くだけでもかなりの節約になります。我が家では、2合のお米にしらたき1袋（200g）を細かく刻んで混ぜて炊いています。
これで約3合分のボリュームに。しかも冷めても美味しいので、お弁当にもぴったり。
3. 木綿豆腐
「え？豆腐でごはん代わり？」と思うかもしれませんが、炒めものや丼に使うと、立派な“主食代わり”になります。特に「そぼろ豆腐丼」は子どもが大好きで、味付きのそぼろと豆腐の相性が抜群！
豆腐は安売りだと1丁39円で買えることもあり、節約食材として本当に助かっています。
お腹も心も満たす！かさ増しレシピ5選
それでは、我が家で実際によく作っている【節約かさ増しレシピ】を5つご紹介します。
レシピ1：オートミールおにぎり
材料（2人分）
- オートミール：60g
- 水：100ml
- 塩：少々
- 梅干しやふりかけ：お好みで
作り方
- 耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップをして600Wで1分加熱。
- しゃもじなどで混ぜ、粗熱を取る。
- 塩を少し加え、おにぎりの形に整える。
- 梅干しやふりかけを入れて完成！
ポイント＆体験談
最初は「もち米のおにぎり」みたいな食感に驚きましたが、すぐに慣れます。夫も職場に持って行ってくれて、コンビニのおにぎりより腹持ちがいいとのこと。
レシピ2：しらたきごはん入りチャーハン
材料（2人分）
- ごはん：1合（約150g）
- しらたき：1袋（200g）
- 卵：2個
- ウインナーやベーコン：お好みで
- 醤油・塩コショウ：適量
作り方
- しらたきをみじん切りにしてフライパンで乾煎りする。
- ごはんと卵、具材を加えて炒める。
- 醤油や塩コショウで味を整える。
ポイント＆体験談
しらたきをしっかり炒めて水分を飛ばすと、ベチャつきません。我が家では「これ本当にごはん少ないの？」と家族がびっくりするほど好評です。
レシピ3：豆腐そぼろ丼
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁（300g）
- 合いびき肉：100g
- 醤油・みりん・砂糖：各大さじ1
- 生姜（チューブでもOK）：小さじ1
作り方
- 豆腐は水切りして細かく崩しておく。
- フライパンで合いびき肉を炒める。
- 豆腐と調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
ポイント＆体験談
ひき肉の量をかなり減らしても、豆腐がボリュームアップしてくれるので満足感があります。冷蔵庫で2〜3日は保存可能で、お弁当にも便利です。
レシピ4：キャベツたっぷりお好み焼き風
材料（2人分）
- キャベツ：1/4玉
- 小麦粉：100g
- 卵：1個
- 水：100ml
- ソース・かつおぶし：お好みで
作り方
- キャベツを千切りにして、材料をすべて混ぜる。
- フライパンで両面焼き、ソースをかけて完成。
ポイント＆体験談
お米なしでも大満足のメニュー。子どもも「今日はお好み焼きだー！」と大喜び。具材は冷蔵庫の残り物でOKです。
レシピ5：豆腐入りそぼろカレー
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- 合いびき肉：100g
- 玉ねぎ：1個
- カレールウ：2かけ
- ごはんまたはオートミール：適量
作り方
- 玉ねぎを炒め、合いびき肉を加える。
- 豆腐をくずして加え、さらに炒める。
- 水少量とカレールウを加えて煮詰める。
- ごはんやオートミールにかけて完成。
ポイント＆体験談
豆腐を入れることでボリュームアップ＆ヘルシーに。ルウを少なめにしても、豆腐の旨味で物足りなさがありません。
レシピ6：しらたきご飯
しらたきを細かく刻んで、お米と一緒に炊くだけの簡単アレンジです。
しらたきはカロリーがとても低く、クセも少ないので白米とよくなじみます。
作り方
- しらたき1袋（200g）は熱湯でさっと下ゆでし、みじん切りにします。
- 通常通りにといだお米2合に、水加減をいつも通りに合わせます。
- 刻んだしらたきを加えて軽く混ぜ、炊飯器で炊き上げます。
- 炊きあがったら全体を混ぜて、完成です。
レシピ7：さつまいもご飯
角切りにしたさつまいもをお米と一緒に炊くだけで、ほんのり甘くてほっこりする一品に。
作り方
- さつまいも1本（200g程度）は皮ごときれいに洗い、1.5cm角に切って水にさらします。
- お米2合をといで炊飯釜に入れ、いつも通りの水加減にします。
- さつまいもをのせ、塩小さじ1/2をふって炊飯スタート。
- 炊きあがったら、さつまいもを崩さないように軽く混ぜて完成です。
レシピ8：じゃがバタ炊き込みご飯
ツナ缶・じゃがいも・コーンを入れて炊いた、子どもにも人気の炊き込みご飯です。
作り方
- じゃがいも1個を1.5cm角に切り、軽く水にさらします。
- お米2合をといで、炊飯釜に入れます。
- ツナ缶（油ごと1缶）とコーン大さじ2、じゃがいもを加えます。
- 水加減は通常通りにし、コンソメ小さじ1と塩少々を加えて炊きます。
- 炊き上がったら、バター10gを加えて混ぜれば完成です。
レシピ9：もやしチャーハン
節約食材の代表・もやしをたっぷり使ったチャーハン。
作り方
- フライパンに油を熱し、溶き卵1個を炒めて一度取り出します。
- もやし1袋と残り野菜（にんじん・ピーマンなど）、ひき肉少々を炒めます。
- ご飯（1膳分）と卵を戻し入れ、塩コショウと醤油で味付けして炒め合わせます。
- お好みでごま油を回しかけると、風味がアップします。
レシピ10：カリフラワーライス
カリフラワーをご飯のように細かく刻んで炒め、ごはん代わりに使うヘルシーなレシピです。
作り方
- カリフラワー1/2個をみじん切りにするか、フードプロセッサーで細かくします。
- フライパンに油を熱し、カリフラワーを中火で5分ほど炒めます。
- 少量の塩で味を整え、お好みでカレー粉やコンソメを加えても◎
- そのまま食べても、ご飯に混ぜてもOKです。
レシピ11：おからライス
生おからを電子レンジで加熱し、ご飯に混ぜてボリュームアップ。
作り方
- 生おから100gを耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で3分ほど加熱します。
- 水分が飛んでパラパラになったら、ご飯1膳分に混ぜます。
- 軽く塩をふっても、ふりかけやお茶漬けでいただいても美味しいです。
レシピ12：もち麦や雑穀米
ご飯にもち麦や雑穀を混ぜることで、少量でも噛みごたえが出て、満足感も栄養価もアップ。
作り方
- 白米2合に対し、もち麦または雑穀米を1/2合分ほど加えます。
- それぞれのパッケージ記載の水加減を参考に、水を少し多めに調整します。
- 軽く塩を加えても◎ 炊飯器で炊くだけで、ぷちぷち食感が楽しいごはんになります。
レシピ13：お粥
お米の量を減らして水を多く加えれば、やさしくてふんわりボリュームのあるお粥に。
作り方
- お米1/2合に対して、水は4～5倍（お好みで）加えます。
- 塩少々を入れ、炊飯器のおかゆモードまたは鍋でじっくり炊きます。
- 梅干し・塩昆布・焼き鮭などを添えて食べると、より満足度アップ。
レシピ14： 高野豆腐ソイライス
ごはんの代わりに使える、基本のソイライスの作り方です。
カレーや丼物に合わせると、ごはんがなくても大満足！
材料（1人分）
- 高野豆腐：1枚
- 水：50ml
作り方
- 高野豆腐を水に約2分浸して戻し、しっかりと水気を絞ります。
- 耐熱容器に入れ、水を加えてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱します。
- 熱いうちにフォークで細かくほぐせば完成です。
ポイント
カレー、親子丼、ビビンバなど、白ごはんを使いたいお料理にぴったり♪
冷凍保存もできるので、作り置きにもおすすめです。
レシピ15：高野豆腐のチャーハン風
炒めるだけでできる、ごはん不要のチャーハン風レシピ。
高野豆腐で作っているとは思えないほど満足感があります。
材料（2人分）
- 高野豆腐：2枚（戻して細かく刻む）
- 長ネギ：1/2本
- 人参：20g
- にんにく：1かけ（みじん切り）
- 豚バラ肉：50g
- 溶き卵：1個
- 塩・こしょう：適量
- めんつゆ・ラカントS（または砂糖）：適量
- ごま油：適量
作り方
- 高野豆腐は水で戻して水気を絞り、細かく刻んでおきます。
- フライパンにごま油を熱し、にんにく・長ネギ・人参・豚バラ肉を炒めます。
- 溶き卵を加えてざっと混ぜたら、刻んだ高野豆腐を加えます。
- 塩・こしょう・めんつゆ・ラカントSなどで味付けして、全体がなじんだら完成です。
ポイント
具材は冷蔵庫にあるものでOK。野菜もたっぷり入れて、栄養満点に♪
レシピ16：高野豆腐の混ぜごはん
いつもの白ごはんに、刻んだ高野豆腐を加えるだけで、かさ増し＆ヘルシーな混ぜご飯に。
ほんのりふわっとした食感がクセになりますよ。
材料（2人分）
- 炊きたてのごはん（白米または雑穀米）：1.5合分
- 高野豆腐：1枚（戻してみじん切り）
- 塩：ひとつまみ
作り方
- 高野豆腐を水で戻し、水気をしっかり絞ってからみじん切りにします。
- 炊きあがったごはんに高野豆腐を加えて軽く混ぜ、ふたをして10分ほど蒸らします。
- 全体を混ぜ、塩をふって味をととのえたらできあがりです。
ポイント
ごはんのかさが自然に増えるので、お米の節約にもぴったり。お弁当にも合います♪
レシピ17：わかめと高野豆腐の混ぜごはん
栄養たっぷりのわかめと一緒に炒めて混ぜる、彩りの良い混ぜごはん。
作り置きして冷凍してもおいしくいただけます。
材料（4人分）
- 炊きたてのごはん：適量（2合程度）
- 高野豆腐：1枚（戻してみじん切り）
- 乾燥わかめ：適量（戻してみじん切り）
- 人参：適量（みじん切り）
- 醤油・みりんなど：お好みで調味
作り方
- 高野豆腐、わかめ、人参はすべてみじん切りにします。
- フライパンにごま油をひき、すべての具材を炒めます。
- 醤油・みりんなどでお好みの味に調えます。
- 炊きたてのごはんに具材を混ぜ合わせれば、完成です。
ポイント
彩りがきれいなので、おもてなしやお弁当にも◎。
ひじきやきのこを加えてアレンジするのもおすすめです。
お米を節約！1週間の献立例（夕食）
上のレシピを使って、一週間の献立を考えてみました。
この献立は、私が実際に1週間作ってみて「ちょうどよく続けられる！」と感じた組み合わせです。
節約していても、家族から「今日のごはん、美味しかった！」と言われると、心もほっとしますよね。
【月曜日】
主食：しらたきご飯のツナじゃがバター炊き込みご飯
主菜：豆腐入り野菜そぼろ炒め
副菜：ほうれん草のごま和え／味噌汁（大根とわかめ）
ほくほくのじゃがいもご飯と、豆腐入りそぼろでボリュームたっぷり。月曜日は手軽に仕上げて、ゆっくりスタート。
【火曜日】
主食：もち麦入り雑穀ごはん
主菜：サバの塩焼き
副菜：ひじきと人参の煮物／けんちん汁
噛みごたえがあって栄養価も高い雑穀ごはんで、満腹感もしっかり。和食の日にぴったりの献立です。
【水曜日】
主食：オートミールのチャーハン風
主菜：鶏むね肉の野菜あんかけ
副菜：キャベツときゅうりの塩もみ／中華スープ
お米を炊かなくてもサッと作れるオートミールチャーハンで時短に。野菜たっぷりのあんかけで栄養も◎。
【木曜日】
主食：カリフラワーライス入りドライカレー
主菜：ゆで卵のサラダ添え
副菜：きのこのマリネ／コンソメスープ（キャベツ・玉ねぎ）
カレーの日はカリフラワーライスでヘルシーに。おかわりしても罪悪感なし！
【金曜日】
主食：おからライスの鮭ふりかけ混ぜご飯
主菜：鶏の照り焼き
副菜：ポテトサラダ／わかめスープ
週末前の金曜日は、子どもたちも喜ぶ甘辛味でしっかりエネルギー補給。おから入りごはんで食物繊維もプラス。
【土曜日】
主食：もやしチャーハン
主菜：餃子（冷凍や手作りでもOK）
副菜：豆腐とトマトのナムル／中華風コーンスープ
買い物前で冷蔵庫がさみしい日でも、もやしがあればなんとかなる！餃子でみんな大満足。
【日曜日】
主食：さつまいもご飯
主菜：鶏と野菜の南蛮漬け
副菜：きゅうりとわかめの酢の物／お吸い物（豆腐・三つ葉）
さつまいもの甘さが引き立つごはんで、季節感も楽しめる休日メニュー。作り置きもできて便利です。
まとめ｜工夫次第で“お米ナシ生活”も乗り切れる！
お米が高くて困る…そんなときこそ「代わりになる食材」をうまく使って、楽しく・美味しく・節約しちゃいましょう！
今回ご紹介したレシピは、すべて私の実体験に基づいています。実際に試してみて「これイケる！」と思ったものだけを厳選しました。
「節約ごはん＝つらい・味気ない」というイメージを覆せる、そんなレシピばかりです。
ぜひ、気になったものからチャレンジしてみてくださいね。
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